Meditación

Podría, luego de considerar los tres métodos, preferir la meditación como un modo de liberarse de las tensiones.
La meditación es una familia de ejercicios mentales que generalmente involucran sentarse quietamente y confortablemente mientras se focaliza sobre algún estímulo interno o externo, tal como una palabra, un patrón de respiración o un objeto visual. En relajación, el individuo se compromete en una cantidad de actividades mentales y a veces físicas. En la meditación, la persona tiene que focalizar su atención.
Existe una gran cantidad de beneficios al aprender a meditar, la explicaré luego. Estos beneficios básicamente caen en dos categorías. Primero, la meditación le ayuda a tener control de su tensión física produciendo una Respuesta Tranquilizadora. Estudios demuestra que durante la meditación, como durante la relajación, la frecuencia cardíaca y respiratoria desciende y la presión sanguínea disminuye. Con el tiempo, los que realizan la meditación expresan que disminuye la ansiedad diaria, y se recuperan más rápidamente después de sufrir un gran estrés. Así dentro de esta categoría, la meditación y la relajación provee ventajas similares.
La segunda categoría de beneficios que ofrece a aquellas personas que experimentan pánico. Aprender las técnicas de la meditación puede dramáticamente incrementar su habilidad para controlar sus pensamientos temerosos, aprendiendo nuevas maneras de responder a sus pensamientos automáticos, emociones e imágenes. La típica persona que sufre de pánico pone atención a sus preocupaciones, pone atención a pensamientos temerosos y responde emocionalmente a sus imágenes negativas. En lugar de tener el control de estas experiencias, es controlado por ellas.
Aprender a meditar es aprender a saltar estas experiencias y transformarse en un observador indiferente de sus pensamientos, emociones e imágenes, como si estuviera observándolo desde afuera. Cualquiera que ha experimentado pánico sabe que los pensamientos negativos durante el pánico son tan poderosos que simplemente no puede decirse “Estos pensamientos son ridículos. No voy a morir”. Esto no son más que argumentos para incrementar el pánico: “Si, voy a morir!. Mi corazón está latiendo a mil por hora. Las personas se mueren bajo esta clase de estrés”.
Cualquier estrategia de auto-cambio requiere como primer paso la capacidad de auto-observarse. Para reducir la reacción ansiosa y detener sus pensamientos negativos, tiene que ser capaz de detenerlos en sus inicios y ponerlos en perspectivas. Veremos los fundamentos necesarios para implementar estas técnicas.
Existen dos tipos de meditación que puede elegir. Ya que cualquiera de ellas tienen el mismo objetivo, puede practicar ambas. La primera es la “concentración”.

Concentración

Los cuatro rasgos esenciales son: (1) un lugar tranquilo, (2) una posición confortable, (3) un tema y (4) una actitud pasiva.

Como hacerlo.

Similarmente a las técnicas de relajación, debería usar un lugar tranquilo en su casa para practicar. Ponga a su cuerpo en una posición confortable y tenga una actitud pasiva en su mente (significa que no necesita preocuparse o criticar sus pensamientos distractores, simplemente nótelos, déjelos que se vayan, y regrese a su tema). La diferencia es que durante la meditación selecciona un objeto sobre el cual focalizarse durante los veinte minutos. Puede elegir una palabra (tal como “calma”, “amor”, “paz”), una frase religiosa, un sonido corto (tal como “ah u ooma) un pensamiento o un sentimiento. Repita esa palabra o frase silenciosamente y en paz. Puede poner su atención en la respiración.
Tanto en la meditación como en la relajación, intente aquietar su mente y poner atención a solamente una cosa a la vez. Una habilidad sumamente importante para desarrollar es la actitud pasiva. Luego de esto no habría esfuerzos en la meditación. Pone atención en las instrucciones, pero sin esforzarse en cumplir ninguna meta. No tiene que trabajar para crear ninguna imagen; no tiene que poner esfuerzo en sentir ninguna sensación en su cuerpo. Todo lo que tiene que hacer es permanecer consciente, estar en una posición confortable, extenderse en una frase y fácilmente salir de cualquier pensamiento distractor, hasta que transcurran veinte minutos. Esta es la actitud pasiva.

Meditación Consciente

La segunda técnica de meditación es la “meditación consciente”. En la técnica de meditación anterior, se tenía un objeto para focalizarse, en esta nueva técnica en lugar de “echar” a los pensamientos que surgen, se transforman estos en los objetos de meditación (pensamientos, fantasías y emociones). Nada es considerado distracción. Lo único que se considera distracción son cosas que pueda ver, oír o sentir. O sea, interrupciones reales o no provenientes de su interior.

Cómo hacerlo.

El proceso es el siguiente. Encuentre un ligar libre de ruidos o distracciones exteriores, el lugar tiene que ser confortable como para estar sentado durante veinte minutos. Comience focalizandose en su respiración. Mentalmente siga su respiración, tanto la inhalación y exhalación, sin juzgar y sin emitir comentario. Aquellos que están ansiosos cuando se focalizan en su respiración se pueden focalizar en una palabra o sonido. Después de unos minutos, deje que su atención se mueva fácilmente a cualquier percepción que surja. Como un nuevo pensamiento o sensación que registr su mente, obsérvela en forma imparcial. A medida que la observa, déle a esta percepción un nombre.
Por ejemplo en los primeros minutos de su meditación se focaliza sobre cada respiración. A medida que pierda su atención pronto notará la tensión en los músculos de su frente. Sin esfuerzos o forcejeos mencione un nombre de la experiencia, quizás tensión y continúe observando. Eventualmente, su percepción se trasladará a otroa coas. Supóngase que tiene la imagen de la cara de hombre. No se involucre con la imagen, no analice su significado o porque vino a su mente. Simplemente nótela y dele un nombre “cara” u “hombre”, pero mantenga una perspectiva no crítica.
Cuando verdaderamente este perdido en sus pensamientos, involucrado en las emociones, o en tiendo que tomar una decisión, regrese toda su concentración a su respiración hasta que nuevamente se transforme en el observador. Todos quedan atrapados en sus experiencias de tanto en tanto durante la meditación. No sea crítico por esto si tiene problema con esto y no puede aplicar esta percepción. En una meditación concentrada, solo se relaja, se deja ir y se focaliza en su palabra de meditación. En la meditación consiente se relaja, vuela, y sigue el flujo de su percepción desde la distancia. Lo que observa no es lo importe. Como lo observa es la clave: sin evaluarlo y sin involucrarse en comentarios.

¿Qué puede aprender de la meditación?

No necesita ser un meditador avezado para tener provecho en sus prácticas de meditación. En efecto, las personas altamente ansiosas encontrarán que las dos técnicas de meditación son fácil de seguir y puede elegir una de ellas o los dos métodos, como un método a largo plazo para relajar sus músculos y aquietar su mente.
Sin embargo, es el proceso de practicar la meditación que provee la comprensión valiosa que la pueda directamente aplicar para controlar el pánico, aún cuando sólo practique por algunas semanas.
Tenga presente que durante el pánico nos consumimos por nuestra experiencia momentaria. Notamos una sensación no placentera en nuestro cuerpo y comenzamos a temer por nuestra interpretación de su significado (“Me voy a desmayar” o “No podré respirar”). Miramos a nuestro alrededor y comenzamos a temer por lo que interpretamos de lo que estamos viendo. (“Nadie me ayudará aquí. Este es un lugar peligroso”). Reforzamos estas sensaciones y pensamientos por el conjunto de imágenes aterradoras de nosotros no sobreviviendo a la experiencia. La mayoría de nuestros pensamientos, emociones e imágenes están fuera de proporción con respecto a la realidad.
Para tener el control de estos momentos tenemos que estar entrenados para separar nuestra distorsión personal.
No desarrollaremos esta habilidad esperando hasta nuestro próximo ataque de pánico para poder practicar. Ese momento es demasiado tarde, porque el pánico toma el control. El mejor momento de aprender una técnica básica es durante nuestros períodos de no ansiedad. Iremos desarrollando está habilidad durante el tiempo.
Los siguientes son aprendizajes valiosos que puede cosechar de la practica de meditación:
1. La meditación es una forma de entrenamiento de relajación. Aprenderá a sentarse en una posición confortable y respirar de una forma calmada y sin esfuerzo.
2. Aprenderá a aquietar su mente, detener sus pensamientos, y sintonizarse con su interior. Adquirirá la habilidad de ser un auto-observador.
3. Practica la habilidad de poner atención sobre una sola cosa por vez y haciéndolo de una forma relajada y deliberada. Reduciendo la cantidad de pensamientos e imágenes que ingresan a su mente durante un período breve, puede pensar con gran claridad y simplicidad sobre cualquier tarea que desea llevar a cabo.
4. Para tener la habilidad de notar cuando su mente divaga, para volver su mente a la tarea y para retenerla allí, al menos por un breve período. Al principio puede existir un período más largo entre que se mente divaga y cuando lo detecta. Con una práctica continua, aprenderá de estar cada vez más cerca del momento en el cual pierde el objetivo de su tarea.
5. Con la meditación podrá desensibilizarse de cualquier cosa que esté en su mente. Podrá detectar sus miedos personales, o preocupaciones y al mismo tiempo regresar y desembarazarse de ellos, de esta manera aprenderá de sus problemas en lugar de ser consumido por ellos.
6. Si periódicamente practica meditación y puede sentirse más relajado durante ese momento adquiere la experiencia del maestro: sus acciones voluntarias producen cambios placenteros en su cuerpo y mente.
7. A medida que adquiera conocimiento de como se siente cuando esta tranquilo, luego puede usar ese sentimiento como un punto de referencia durante el día. Por ejemplo, si se siente tranquilo después de la meditación en la mañana, tendrá una mayor probabilidad de notar pequeñas tensiones durante el día. En otras palabras, la meditación (como la relajación) le ayuda a estar más alerta sobre que circunstancias son estrasantes en su vida. Tendrá el tiempo para intervenir en sus circunstancias ante que la tensión crezca a proporciones no confortables.
8. En los pasos por venir, aprenderá la importancia de notar sus procesos de pensamiento, de aproximación a y durante el pánico. Tiene que desarrollar la sensitividad para:
  1. notar estos pensamientos,
  2. sacarse estos pensamientos y finalmente,
  3. poner su atención en alguna tarea que lo ayude.
Esto no es un hecho sencillo. Practicar meditación, practica los tres pasos sin simultáneamente enfrentarse con la experiencia horrible del pánico.
9. Algunas personas intentan sobreponerse a los pensamientos ansiosos que gobiernan el pánico reemplazándolos con pensamientos positivos. Por ejemplo, si está pensando, “Voy a perder el control y me volveré loco”, comenzará a decirse simultáneamente, “no, no lo haré nunca me he vuelto loco. Me calmaré pronto”. Aveces, esta es una estrategia exitosa. Otras, puede llegar a ser contraproducente. Iniciando una lucha interna. Inclusive nuestros pensamientos temerosos pueden hacerse más fuertes. Una estrategia central que aprenderá, es primero detener los comentarios que le infundan temor, reemplazándolos por alguna tarea neutra. Luego de cortar sus pensamientos temerosos, por unos pocos segundos o unos pocos minutos, podrá introducir pensamientos positivos y tranquilizadores, sin correr el riesgo de una batalla interna. Las dos técnicas de meditación (“concentración” y “conciencia”) le enseñan las habilidades básicas. Esto le tendrá que complementar con las técnicas de respiración.