Relajación Muscular Profunda

Cuando una persona piensa sobre una situación relacionada con su ansiedad, las imágenes mentales activan los músculos en un patrón de tensión particular, como si se tonificaran. El Dr. Edmund Jacobson fue el primero que propuso que la relajación física y la ansiedad eran mutuamente excluyentes. En otras palabras, si aprende a reconocer que grupo de músculos se tensan y podemos desembarazarnos de esta tensión, entonces bajaremos nuestra ansiedad emocional en ese momento.

Este primer ejercicio nos da una oportunidad para aprender como Ud. experimenta la tensión y luego modificar esa tensión. Llamada Relajación Muscular Profunda Controlada (RMPC), se basa en el método bien estudiado y verificado para entrenar a su mente para notar la mas mínima señal de tensión muscular y para liberar esa tensión. RMPC toma aproximadamente 20 minutos, entrenando a los músculos más grandes a responder a las señales que Ud. les da. Su tarea es detectar, conscientemente, que se han tensado sus músculos y actuar en consecuencia para liberarse de esa tensión. Aprender esta técnica en particular no es esencialmente conquistar el pánico. Sin embargo, es una de las mejores maneras de aprender sobre nuestra tensión y como alterarla. Si ha aprendido una técnica diferente y si así lo desea, salta a la próxima sección.

Hemos elaborado un archivo de audio (en mp3) para ayudarle a realizar esta técnica, bájela y disfrute de ella. Le sugiero que se ejercite dos veces por día, durante una semana, luego una vez al día durante cuatro semanas.

¿Porqué tan seguido durante tanto tiempo? Es un ejercicio y como todo necesitamos hacerlo un hábito, entrenar físicamente los músculos para liberar las tensiones. Durante el ejercicio repita una palabra que lo afloje tal como “relajar” o “aflojar”. En promedio toma unas cinco semanas antes de verse los resultados, es decir, cuando uno pronuncia la palabra aliviadora relacionarla con aflojar los músculos. O sea la idea es relacionar una palabra con la acción de bienestar, de relajación, de tal forma que se convertirá en una palabra disparadora, pero de sentimientos positivos.

Existen tres estados durante esto 20 minutos de ejercicios:

Estado 1: Tensar y relajar cada grupo muscular. Se le instruirá a tensar un grupo muscular en particular durante unos pocos segundos. Luego relajar dichos músculos sintiendo esta relajación de los músculos (durante 10 minutos).

Estado 2: Permitir que todos los músculos se aflojen y se relajen (durante 5 minutos)

Estado 3: Continuar y reforzar la relajación muscular a través de la imaginación (durante cinco minutos)

Como hacerlo.

Cada día, busque un lugar confortable y sin ruidos para su práctica. Desenchufe el teléfono o que otra persona lo atienda. Este tiene que ser un tiempo muy especial.

Comience sentándose confortablemente en una silla; sáquese los zapatos y no use ropa apretada. Cierre los ojos y tome tres respiraciones, exhalando lentamente. En cada exhalación diga la palabra “relajar” silenciosamente. Si quiere puede seleccione otra palabra que le produzca más placer o se sienta confortable tales como: aflojar, aquietar, paz, tranquilo, quietud, o calma.

Primero, tensará y relajara cada grupo muscular, de a uno por vez. Durante la fase de relajación, repetirá la palabra “relajar” (o la que seleccionó) con cada exhalación (estado 1).

Luego tendrá en su mente representaciones visuales, imagine al sol calenar y relajar todos los músculos de su cuerpo (estado 2). No se sienta frustrado si realmente no puede “ver” el sol en su mente o no siente la sensación de calor y relajación. Sin embargo es esencial que ponga su atención sobre cada grupo muscular a medida que ocurra esto, imagine el calor y la relajación sobre sus músculos. Se sorprenderá a medida que tenga mayor destreza. Sólo abra su mente a la posibilidad de cambio.

Durante los últimos minutos del ejercicio trate de “ingresar a un lugar seguro” en su mente (estado 3). Tómese un momento para representarse una escena que simbolice confort, relajación, seguridad, calidez y la la ausencia de presiones exteriores. Puede imaginarse en distintos lugares donde alguna vez se sintió relajado: algún lugar de vacaciones, pezcando, sentado en la cima de una montaña contemplando el paisaje, tomando un baño de inmersión, sentado sobre una silla de descanso en el jardín de su casa. O cree una imagen de sus vacaciones soñadas (como estar tirado al sol en una playa de aguas cálidas y arena fina) o una fantasía (tal como flotar en una nube).

Sin importar cual fue la imagen elegida, tome unos minutos para desarrollar los sentidos dentro de estas escenas. Mire alrededor en la escena para ver los colores y lo que ocurre en la escena. Escuche cualquier sonido apropiado al ambiente: como el piar de un pájaro, el sonido del viento, las olas rompiendo en la orilla del mar. Aún puede desarrollar el olfato, sintiendo aromas como un puñado de flores, quizás el aire salado o el olor fresco luego de un baño. Disfrute todos estos sentidos en una manera sencilla y sin esfuerzos. Esta es la clase de imágenes que puede usar para su “lugar seguro”. Recuerde que en esta etapa tiene que disfrutar de la experiencia, si al comienzo no le sale como debiera no se ponga ansiosa o nerviosa, muy por el contrario, tranquilícese ya llegara el momento donde pueda disfrutar de esta experiencia a pleno.

Al finalizar el ejercicio, abra sus ojos, desperece su cuerpo y lentamente levántese de su silla. Algunas pautas que le ayudarán en sus comienzos:

1. Mientras más practique, mayor será su habilidad. Por lo tanto, dedíquele a este proyecto y practique, practique, practique.

2. Durante los diez segundos de tensión, tense solamente el grupo de músculos sobre el cual esté focalizado. Deje al resto de su cuerpo relajado y flojo.

3. Siempre continúe respirando mientras continúa tensando sus músculos. Nunca retenga la respiración mientras tense los músculos.

4. La fase de relajación es cada 15 segundos, focalicese en su respiración y mentalmente diga su palabra estratégica “relajar” o “aflojar” con cada exhalación.

5. No evalúe o juzgue lo bien o lo mal que ha realizado su práctica. Este no es una prueba. Simplemente practíquelo cada día, no importa que es lo que experimente o no experimente, progresará. Esta creando circuitos nuevos e inconscientes en su cerebro. Como se sienta conscientemente no es una medida de su avance.

6. Algún día encontrará que le es muy difícil concentrarse. Su mente tenderá a divagar con una variedad de pensamientos: “Tengo que regresar a limpiar la cocina”, “¿Qué haré de cenar?”, “Esto no está funcionando, me siento tensa”, “Tengo que acordarme de pagar las facturas en el banco”. Esta clase de pensamientos distractores son normales; cada uno los experimenta. No significa que el proceso esté fallando.

Cuando note estos pensamientos, trate de sacarse esos pensamientos que lo distraen y vuelva a su tarea. No se sienta mal con Ud. Y menos aún no tome a esto como una excusa para dejar de hacer su práctica. Su cuerpo y su menta aún se están beneficiando, aún está aprendiendo sobre el control y está creando nuevos circuitos.

7. Puede hacer los ejercicios a cualquier hora del día o la tarde. Trate de evitar hacerlos inmediatamente después de comer, ya que su cuerpo está ocupado con la digestión por lo tanto esta menos alerta.

8. No espere un alivio mágico e inmediato. Estos procesos, repetidos con el tiempo, entrenan sus músculos para responder a una palabra estratégica.

Algunas personas notarán cambios. Se encontrará más alerta y descansada, se le mejorará el apetito y tendrá un mejor sueño, tendrá un mejor humor y sentirá una menor tensión. Si algunas de estas cosas toma tiempo sepa que se están cocinando. Su principal tarea es practicar cada día durante cinco semanas.

9. Algunas personas tienen dificultad para desarrollar imágenes durante el "sitio seguro". Una alternativa al “sitio seguro” es el llamado la cuenta regresiva. Cuente desde 100 hacia descendiendo en los números.