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La buena noticia es que cambiando su respiración puede revertir estos síntomas. Modificando su respiración puede estimular la respuesta parasimpática. A menudo se conoce como una respuesta calmante. Para nuestro escrito lo llamaré Respuesta de tranquilidad. La siguiente tabla lista los cambios físicos que tienen lugar durante la Respuesta de tranquilidad. Como puede ver, los cambios primarios de la respuesta de emergencia son revertidos en el proceso. Una de las diferencias en estas dos respuestas físicas es el tiempo. La respuesta ante la emergencia tiene lugar instantáneamente, todos los cambios ocurren al mismo momento. Una vez que atravesamos este instante, toma un momento para responder a nuestras prácticas para serenarnos. Por esta razón es importante que conozca las habilidades que revertirán esta respuesta de emergencia y le ayudarán a calmar su cuerpo y a clarificar su mente.
Ahora veremos tres técnicas de respiración. En los siguientes pasos aprenderá como cambiar sus pensamientos de temor y sus imágenes negativas, porque cada vez que está temeroso o imágenes negativas, esta estimulando la respuesta de emergencia de su cuerpo. Comenzaremos con una correcta técnica de respiración. Apacigüe su respiraciónLas personas ansiosas tienden a respirar con la parte superior de sus pulmones (parte superior del pecho) con respiraciones poco profundas y rápidas en lugar de respirar con la parte inferior de los pulmones. Esto contribuye a la hiperventilación: respiración superficial y con la parte superior de su pecho. Las tres técnicas se basan en lo mismo inhalar con la parte inferior de los pulmones. Es una respiración más profunda y más lenta. El diafragma, el músculo que separa el pecho del abdomen, tiene que subir y bajar. Cuando llena la parte superior de los pulmones empuja el diafragma y presiona la región abdominal. Su estomago parece como si se expandiera y contrayera con cada respiración diafragmática. La primer técnica se llama Respiración Natural o respiración abdominal. En efecto éste es un buen modo para respirar durante todo el día, a menos que esté haciendo una actividad física. En otras palabras, debería practicar la respiración de este modo durante todo el día, ya que provee el suficiente oxígeno y controla la exhalación del dióxido de carbono. Es muy simple y es similar a: Lenta y suavemente inhale una cantidad normal de aire a través de su nariz, llenando la parte baja de sus pulmones. Luego exhale lentamente. Primero podría tratar de hacer esto con una mano apoyada en su estómago y otra en su pecho. A medida que inhala, la mano que esta sobre su estómago debería subir mientras que la otra mano debería permanecer quieta. Continúe suavemente con este patrón de respiración y con una actitud de relajación, concentrándose en como llena de aire su pulmón. Si ha observado a un recién nacido, notará que esta es la respiración que tienen ellos, pareciera que más que respirar con los pulmones respiran con el estómago. Lamentablemente con el correr de los años dejamos este tipo benéfico de respiración. Respiración Natural
Como puede ver, este patrón respiratorio es opuesto al que tiene cuando esta bajo momentos ansiosos. En su lugar, la respiración es jadeante y corta, llenando sólo la parte superior de los pulmones, que expanden el pecho, respira mucho mejor expandiendo el abdomen. La segunda técnica es la respiración diafragmática profunda y se se puede usar cuando se siente ansioso o con pánico. Es muy útil para controla la hiperventilación, reduce la taquicardia y le da una sensación de bienestar. Por esta razón le llamaré la Respiración Tranquilizante. Respiración Tranquilizante
Practique la Respiración Tranquilizante al menos diez veces por día durante varias semanas. Úselo en los períodos de transición, entre proyectos o cada vez que atraviese una situación tensa para poder calmarse. Esto le ayudará a familiarizarse y estar a gusto con el proceso. Y úselo cada vez que comienza a sentirse ansioso o con pánico. Cuando necesite una herramienta para ayudarlo a calmarse durante el pánico, se familiarizará y estará cada vez más confortable con el proceso. La tercer técnica se llama Cuenta Tranquilizante. Tiene dos beneficios sobre la Respiración Tranquilizante. Primero, toma más tiempo para finalizar: 90 segundos en lugar de 30. Estará todo ese tiempo concentrándose sobre la tarea en lugar de poner atención en sus pensamientos de preocupación. Si puede dejar que pase el tiempo sin focalizarse en los pensamientos atemorizantes, tendrá una mayor probabilidad de controlar estos pensamientos. Segundo, la Cuenta Tranquilizante, como la Respiración Natural y la respiración Tranquilizante, nos ayuda a tener acceso a la Respuesta Tranquilizante. Esto significa que estará durante 90 segundos aquietando sus pensamientos. Luego, después de haber transcurrido este tiempo, estará menos ansioso que cuando empezó. aquí esta como funciona esto: Cuenta Tranquilizante
A medida que vaya aplicando esta técnica, tenga dos cosas presentes. Primero, nuestra respiración esta gobernada en parte por nuestros pensamientos, por lo tanto trabaje para cambiar sus pensamientos negativos, como así también su respiración, durante el pánico. Y segundo, estas técnicas funcionan en función al grado de concentración que ponga en ellos. Pongo lo mayor de su esfuerzo no piense en ninguna otra cosa mas, menos en sus pensamientos de preocupación, ni tampoco a medida que realice las respiraciones. ni luego de haber finalizado su respiración.
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